Preparazione fisica, alimentazione e abbigliamento

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Articolo tratto dal libro:

	"Partecipare ad un corso di formazione: come prepararsi, partecipare e mettere in pratica quanto appreso", Gianluca Gambirasio; Claudio Scalco, E-book Olympos Group srl 2011. Prezzo: €12.

Preparazione fisica, alimentazione e abbigliamento

««Non si è mai fatto nulla di grande senza entusiasmo». Ralph Emerson

Abbiamo tutti sperimentato quanto sia difficile porre attenzione e sentirsi motivati quando siamo stanchi o assonnati o non ci sentiamo bene.

Mi è capitato di frequentare dei corsi aziendali cosiddetti “residenziali” dove alloggiavamo tutti in un hotel o in un residence, e di osservare il formarsi di gruppi che stavano insieme fino a notte inoltrata. Ricordo anche certe facce il mattino seguente, gli sbadigli e il senso di disagio che esprimevano.

Per preparazione fisica prima di un corso intendiamo semplicemente presentarsi alle sessioni del mattino riposati e senza postumi di grandi mangiate e bevute.

Se la località del corso è a più di un’ora e mezza di automobile, anche se rappresenta un costo aggiuntivo, meglio dormire fuori una notte in più arrivando la sera prima piuttosto che dover fare una “levataccia”.

E’ stato appurato che tutto quello che apprendiamo durante il giorno viene fissato dal cervello durante le ore notturne di sonno. Per chiarire con un esempio il processo, immaginate che il nostro cervello sia un enorme magazzino di merci.

Tutto il giorno arrivano tir carichi di pallet e di pacchi (le informazioni che abbiamo raccolto con i nostri sensi) che vengono depositati nell’area di scarico.

Durante la notte gli operai incaricati prendono il contenuto dei pacchi e dei pallet e lo sistemano negli scaffali (memorizzazione) e gettano nei contenitori delle immondizie tutto quello che non serve.

Quando non trovano il posto per una certa merce, devono creare uno nuovo spazio (per creare una nuova “cartella” dove immagazzinare le informazioni il cervello deve fare una nuova esperienza e quindi realizza un sogno).

Appare evidente che tanto più il sonno è di buona qualità tanto più il processo sarà di buona qualità. Detto in un altro modo il concetto è: dormiamo il numero giusto di ore e facciamo in modo che il nostro organismo non sia impegnato per buona parte della notte a digerire cene ipercaloriche.

Curare l’alimentazione significa semplicemente fare al mattino una buona colazione, meglio se con cibi integrali e ipoglicemici. Viene definito “indice glicemico” il tempo impiegato da un cibo a trasformarsi in zuccheri, che sono il nostro carburante, nel sangue. Tanto più è breve questo processo, tanto più alto è il livello glicemico.

Per misurare l’indice glicemico si prende come paragone lo zucchero raffinato che ha un in dice 100.

Cosa accade quando ci alimentiamo con cibi di indice glicemico elevato? Molto velocemente i livelli degli zuccheri nel sangue si alzano; non appena superiamo un certo limite viene ordinato al pancreas di secernere insulina per eliminare gli zuccheri in eccesso e immagazzinarli nei depositi grassi.

Quindi può accadere che poco tempo dopo una colazione a base di dolci e cibi raffinati noi ci sentiamo “senza carburante” spossati e scarichi e sentiamo nuovamente il bisogno di mangiare.

Se invece facciamo colazione con cibi di indice glicemico basso, per esempio cibi integrali, frutta, frutta secca, affettati, formaggi, zuccheriamo col fruttosio (anche se è consigliabile non esagerare perché sembra che elevati dosi di fruttosio incidano negativamente sui livelli dei trigliceridi), edulcoranti o non zuccheriamo affatto, l’assimilazione sarà più lenta, il “carburante” durerà più a lungo, lo consumeremo con l’attività evitando depositi grassi, ci sentiremo  bene e il nostro cervello, che è un grande utilizzatore di zuccheri, manterrà una buona lucidità per un tempo maggiore.

Normalmente vengono effettuate delle pause a metà mattina e a metà pomeriggio. È consigliabile bere e mangiare qualcosa di leggero, meglio anche in questo caso se è ipoglicemico.

Evitare le bibite gassate, o peggio ancora all’alcool, dolci e brioches, preferire l’acqua, le tisane, la frutta e i carboidrati integrali. Va bene anche il caffè che in dosi limitate, massimo tre tazzine al giorno, ha una serie di effetti positivi anche sull’attività cerebrale.

Abbiamo visto che per il cervello è importante mantenere un buon livello di idratazione. Quando rimaniamo per lungo tempo senza bere, il corpo va a recuperare liquidi dove c’è più disponibilità e le prime fonti di approvvigionamento sono l’apparato intestinale e il cervello.

A volte quel senso si spossatezza e di “cerchio intorno alla testa” può dipendere dalla mancanza di acqua. Generalmente si consigliano almeno due litri di acqua al giorno, e quindi di bere almeno un bicchiere ogni ora anche se non si sperimenta la sete perché, quando ci sentiamo assetati, significa che è già avvenuta una certa disidratazione.

Ai corsi raccomandiamo sempre di alimentarsi correttamente a pranzo. Sbagliare il pranzo significa subire nelle prime ore del pomeriggio quel fenomeno “invalidante” che viene comunemente chiamato “abbiocco” caratterizzato da una sonnolenza quasi invincibile e una fatica “disumana” per mantenere un livello accettabile di attenzione.

Gli studi hanno dimostrato che generalmente per l’apprendimento il momento migliore della giornata è intorno alle 11 del mattino, mentre il peggiore si colloca intorno alle 14.
Incorrere in questo tipo di fenomeno significa “buttare via” gran parte del lavoro del pomeriggio.

La sonnolenza dopo i pasti è un fenomeno normale poiché la digestione sottrae energia all’organismo. Il fenomeno però può essere contenuto e minimizzato suddividendo quello che mangiamo durante il giorno in 6 pasti leggeri. Detto questo ci sono alcuni consigli pratici per il pranzo che possono contenere gli effetti deleteri della digestione :

• Moderare la quantità Ottimale alzarsi da tavola con un leggero appetito. Più copioso è il pranzo, maggiore sarà l’energia e il tempo necessari per completare la digestione.

• Evitare cibi e combinazioni alimentari che rallentano la digestione. Assumere cibi proteici di un solo tipo. Ogni tipo di proteina ha la necessità di particolari enzimi che vengono attivati in condizioni differenti. Particolarmente deleteria l'associazione di carne e latticini, infatti la caseina del latte tende ad inglobare le proteine della carne rendendola indigeribile e provocando fenomeni putrefattivi.

• Evitare i fritti. I grassi sono gli alimenti più difficoltosi da digerire e quindi quelli che rallentano maggiormente la digestione degli altri nutrienti, quando sono fritti questa caratteristica indesiderabile viene accentuata.

• Evitare il dolce a fine pasto. Questo perché gli amidi e le proteine vengono digeriti nello stomaco, mentre gli zuccheri semplici vengono digeriti nell'intestino. Se assunti insieme, gli zuccheri permangono nello stomaco il tempo necessario a smaltire gli amidi o le proteine, dando luogo a fermentazioni che ostacolano a loro volta la digestione di amidi e proteine.

• Masticare lentamente. La prima fase della digestione avviene in bocca. Inoltre masticando lentamente possiamo gustare meglio cibi e sapori, favorire il buon umore e accelerare il senso di sazietà.

• Evitare gli alcolici. Il vino e la birra sono sostanze che aumentano l'acidità e quindi rallentano la digestione degli amidi, che necessitano di un ambiente alcalino. È consigliabile limitare l'assunzione a moderate quantità di queste bevande solamente durante i pasti prevalentemente proteici, soprattutto quelli a base di carne e pesce.

• Eliminare caffè corretto, sorbetti, amari, “sgroppini”, che spesso vengono assunti dopo i pasti con l’errata convinzione che “fanno digerire”, non servono affatto allo scopo, anzi, poiché solitamente contengono zuccheri, provocano fermentazioni e un allungamento dei tempi della digestione.

• Dopo pranzo passeggiare. Se la situazione lo permette, passeggiare tranquillamente un quarto d’ora, venti minuti, dopo i pasti, accelera la digestione.

L’abbigliamento dovrebbe essere consono all’ambiente. Arrivare in completo grigio, camicia e cravatta in un’aula dove sono tutti in jeans e maglione sportivo potrebbe creare e crearci disagio.

Questo vale anche per il caso opposto. Importante comunque sentirci a posto e a nostro agio. Per questo è consigliabile, se non è specificato nel programma d’invito, informarsi prima.

Consigliabile portarsi un guardaroba che non ci trovi impreparati di fronte a emergenze tipo “fetta di torta nei pantaloni” e ne abbiamo solo un paio, o “serata di gala” e ci siamo portati solo un paio di pantaloni sportivi.

Anche essere curati e in ordine, con gli occhiali senza aloni o “impronte digitali” ben visibili e le scarpe pulite può aiutare a farci sentire bene e favorirà una nostra “prima buona impressione” da parte degli altri.

Qualsiasi situazione di disagio mette al lavoro una parte del nostro inconscio che per tutto il tempo sarà impegnato a trovare una soluzione.