Combattere stress ed ansia

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Questo articolo è tratto dal libro:

Più risultati in meno tempo

"Più risultati in meno tempo: come migliorare la gestione delle proprie attività lavorative" di Gianluca Gambirasio, FrancoAngeli 2007

 

Libro

IBS

Gestione del tempo: combattere stress ed ansia

Lavorare divertendosi: combattere stress ed ansia

«Per tutta la vita bisogna imparare a vivere». Seneca

«Il valore di un sorriso.
Donare un sorriso rende felice il cuore. Arricchisce chi lo riceve senza impoverire chi lo dona. Non dura che un istante ma il suo ricordo rimane a lungo. Nessuno è così ricco da poterne fare a meno né così povero da non poterlo donare. Il sorriso crea gioia in famiglia dà sostegno nel lavoro ed è segno tangibile di amicizia. Un sorriso dona sollievo a chi è stanco rinnova il coraggio nelle prove e nella tristezza è medicina. E se poi incontri chi non te lo offre sii generoso e porgigli il tuo: nessuno ha tanto bisogno di un sorriso come colui che non sa darlo.» P. Faber

La Direzione Generale Occupazione e Affari Sociali della Commissione Europea ha pubblicato una guida allo stress e l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha lanciato l’allarme sul diffondersi dello stress in ambienti di lavoro.
Ogni giorno lavorativo possiamo essere sottoposti a conflitti, tensioni, delusioni, pericoli e frustrazioni. Questi stress che fanno necessariamente parte del lavoro, se non adeguatamente gestiti, rischiano di sviluppare conseguenze negative sia per le persone che per le organizzazioni. Il lavoro è uno dei principali fattori dello stress delle persone.
Essere stressati e/o ansiosi rischia spesso di pregiudicare le possibilità di raggiungere gli obiettivi.
Pensiamo ad esempio come gli aspetti emotivi incidano sulle performance di un atleta. Alberto Tomba era un grande sciatore non solo per le sue doti fisiche ma anche di autocontrollo mentale. Nel momento in cui si apriva il cancelletto di partenza riusciva a convogliare positivamente tutte le tensioni vissute nei giorni precedenti la gara e durante la stessa. C’erano molti atleti che in allenamento avevano tempi simili ai suoi ed anche migliori, ma durante la gara si scioglievano come la neve al sole.

 

Facciamo chiarezza: stressor, stress, eustress e distress

«Non è la più forte delle specie che sopravvive, né la più intelligente, ma quella più reattiva ai cambiamenti». Charles Darwin

Il termine stress viene spesso utilizzato impropriamente. Iniziamo con il fare chiarezza sulle definizioni basilari che andremo poi ad approfondire:

  • Stressor: stimolo stressante che tende a modificare l’equilibrio dell’organismo umano.
  • Stress: risposta di adattamento dell’organismo agli stressor. È un termine inglese che significa sforzo. La parola stress viene utilizzata nel mondo della produzione industriale per indicare la resistenza di strutture metalliche all’applicazione di forze.
  • Eustress: stress positivo. Dal greco eu che significa bene.
  • Distress: stress negativo. Dal greco dys che ha valore peggiorativo.

Lo stressor è uno stimolo che può connotarsi in diversi modi:

  • interno od esterno (derivante dall’ambiente che ci circonda): ad esempio un dolore fisico, la preoccupazione di dimenticarsi qualcosa da fare entro una certa ora, un ricordo oppure le pressioni del capo per rispettare una particolare scadenza lavorativa, una temperatura ambientale molto elevata, la coda in autostrada;
  • positivo o negativo: ad esempio vincere parecchi milioni di euro alla lotteria di fine anno, una promozione lavorativa oppure perdere il posto di lavoro, fare un incidente stradale;
  • tangibile o emozionale (legato al mondo delle relazioni interpersonali): ad esempio avere il conto corrente in rosso, aver subito il furto dell’automobile oppure avere litigato con la propria compagna, mancanza di sintonia con i colleghi di lavoro.

Lo stress è un processo indispensabile per mantenere inalterato il proprio equilibrio psicofisico. Lo stress di per sé non è né positivo, né negativo. La reazione che costituisce lo stress è utile per favorire l’adattamento ai numerosi stimoli di ogni giorno.
A questo punto si può manifestare come:

  • eustress (stress positivo): utile per aumentare la propria motivazione, rimanere attenti e concentrati, affrontare positivamente i problemi, utilizzare al meglio le proprie energie. Come disse H. Selye l’eustress costituisce il “sale della vita”. “L’eustress è (…) tutta l’efficacia dell’energia da stress e riduce al minimo la velocità di invecchiamento” ;
  • distress (stress negativo): quando la reazione di adattamento richiesta all’organismo è eccessiva, continua e/o prolungata nel tempo rischiamo di determinare una diminuzione delle nostre capacità di risposta e di adattamento.

Una certa dose di ansia e di stress è auspicabile (eustress) per ogni persona che voglia essere fisicamente ed intellettualmente dinamica. L’importante è non esagerare (distress).
Il distress non corrisponde ad una quantità o ad un livello, ma dipende dal diverso modo in cui ognuno di noi percepisce e vive gli stimoli stressanti.
Ciò che risulta stressante in modo negativo per una persona, può non esserlo per un’altra. Avere sempre mille cose da fare ogni giorno per qualcuno è fonte di distress per qualcun altro è fonte di divertimento, stimolo e gioia di vivere. Per giudicare una situazione come negativa è perciò necessario l’intervento dei nostri pensieri, cioè del nostro sistema cognitivo.
Ogni persona, in presenza di una situazione stressante, ha dei pensieri, in tal modo proverà un’emozione, da cui scaturirà un comportamento, che potrà essere di avvicinamento a tale situazione o di rigetto / fuga.
Fig. 6 – Il processo di rielaborazione dello stimolo stressante

Stimolo stressante
(interno o esterno, positivo o negativo, tangibile o emozionale)

stress ed ansia 

Pensieri
(intervento del sistema cognitivo)
stress ed ansia 

Emozioni
stress ed ansia 

Comportamento
(avvicinamento o rigetto/fuga)

Anche solo con il pensiero, ognuno di noi può crearsi od eliminare lo stress. Essendo lo stress adattivo ciò che fa la differenza è la maniera in cui noi reagiamo agli stimoli stressanti, come interpretiamo soggettivamente gli eventi.
Le circostanze per sé sole non bastano a renderci stressati o rilassati. È il modo di reagire a queste circostanze che determina i nostri sentimenti e le nostre emozioni. La vita è quella che il nostro pensiero va creando interpretando le nostre esperienze, è l’elaborazione del nostro sistema cognitivo di quello che ci accade.
Ogni evento presenta sempre aspetti positivi ed aspetti negativi, sta a noi scegliere su quali soffermarci e di conseguenza generare emozioni positive o negative. Essere felici e rilassati è molto più semplice di quel che si crede.

 

I segnali del distress

«Un giorno senza sorriso è un giorno perso». Charlie Chaplin

Il livello di tolleranza all’azione di agenti stressanti è soggettivo, varia molto da una persona all’altra. Occorre saper riconoscere il manifestarsi dei sintomi del distress.
I campanelli di allarme dello stress appartengono all’area:

  • fisica: ad esempio cefalee, tensione muscolare, palpitazioni, dolori gastrointestinali, irritazioni cutanee;
  • cognitiva: ad esempio difficoltà di attenzione e di concentrazione;
  • emotiva: ad esempio ansia, malumore, depressione;
  • comportamentale: ad esempio scatti di rabbia, apatia, abuso di alcolici e/o di cibo e/o di sigarette.

Per riuscire a mantenere un giusto equilibrio, occorre riconoscere senza timore di soffrire di stress. Per porre rimedio è necessario riuscire a cambiare poco a poco il nostro modo di interpretare e reagire agli stressor.
La reazione dell’organismo può attraversare due principali fasi:

  • la fase di allarme: l’individuo percepisce i primi segnali che qualcosa non va;
  • la fase di esaurimento: le capacità di adattamento dell’organismo si riducono e non riescono più a far fronte positivamente agli stressor.

Le principali cause che rendono un evento stressante sono:

  • il numero degli stressor;
  • la forza degli stressor;
  • l’interpretazione soggettiva negativa dell’individuo degli stressor.

I cardiologi M. Friedman e R. Rosenman hanno descritto i tratti della personalità che predispongono alla malattia coronaria. I due studiosi hanno descritto i comportamenti che caratterizzano la personalità di tipo A (persona predisposta alle malattie cardiache) e la personalità di tipo B (persona non predisposta alle malattie cardiache).

Personalità di tipo A:

  • elevata competitività sociale ed ambizione;
  • poca cura ed attenzione agli aspetti affettivi e familiari;
  • obiettivi scarsamente definiti;
  • tendenza a disperdere le energie;
  • continua sensazione di insoddisfazione;
  • alta sensibilità alle critiche altrui;
  • senso di impazienza, timore costante di perdere tempo;
  • poca fiducia in se stesso;
  • forte aggressività ed ostilità nei confronti degli altri;
  • eccessivo coinvolgimento emotivo nel lavoro.

Personalità di tipo B:

  • lavora con metodo e profitto;
  • sa rilassarsi;
  • sa valorizzare i rapporti affettivi;
  • è poco condizionato dal tempo;
  • è paziente e rilassato;
  • ha chiaro cosa desidera raggiungere;
  • è soddisfatto della propria vita;
  • ha un buon livello di autostima;
  • compete per migliorare se stesso e non per battere gli altri.

Secondo gli studi di M. Friedman e R. Rosenman l’appartenenza alla categoria “personalità di tipo A” aumenta di 2,5 volte il rischio di infarto e delle sue recidive, prescindendo dagli altri fattori di rischio (età, sesso, ipertensione, fumo, colesterolo, ecc.).
Il comportamento di tipo A può risultare pericoloso ma anche la carenza o assenza di elementi stressanti può essere rischiosa. Si pensi per esempio all’inattività, all’isolamento, alla carenza affettiva, all’apatia.

 

Esercizio: Riflessione sul proprio distress

Il risultato di questo test sul distress non ha valore di diagnosi. È solo un’occasione per riflettere sul proprio attuale stato di distress. Per effettuare un’analisi approfondita occorre affidarsi alla valutazione diretta di un professionista qualificato. Spesso chi soffre seriamente di distress tende a negare la sua esistenza e a riconoscerne i segnali.

 

Mai

Raramente

Qualche volta

Spesso

Sempre

  • Durante la giornata mi sento stanco ed affaticato.

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  • Sono scoraggiato.

 

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  • Emotivamente mi sento esaurito.

 

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  • Sono soddisfatto della vita che conduco.

 

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  • Al risveglio mi sento senza energie.

 

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  • Mi sento depresso.

 

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  • Ho problemi nel dormire.

 

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  • Sento di aver avuto una buona giornata.

 

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  • Ho un calo nel desiderio sessuale.

 

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  • Mi sento disorientato e confuso.

 

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  • Ho di frequente scatti di rabbia.

 

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  • Mi sento pieno di energia.

 

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  • Sorrido e mi diverto.

 

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  • Sono una persona fortunata.

 

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  • Sono un ottimista.

 

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  • Sono entusiasta in quello che faccio.

 

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  • I cambiamenti e le novità mi infastidiscono.

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  • Rimpiango il passato.

 

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  • Vorrei cambiare modo di vivere.

 

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  • Il futuro mi angoscia e mi preoccupa

 

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Faccia la somma del punteggio corrispondente a ciascuna risposta e legga le indicazioni riportate nella tabella.

Punteggio totale

Livello di distress

Da 0 a 10 punti:

Inesistente

Da 11 a 30 punti:

Buon equilibrio

Da 31 a 50 punti:

Alcuni segnali

Da 51 a 70 punti:

Fase di allarme

Da 71 a 80 punti:

Elevato

 

Contrastare il distress

«La felicità è un modo di vedere». Ometti

Una volta presa consapevolezza della situazione di stress negativo, ciò che si può fare è intervenire direttamente sugli eventi stressanti riducendoli e/o interpretandoli in modo differente:

  • dare il giusto valore alle cose: il lavoro è sicuramente da prendere sul serio ma nella nostra vita ci sono altri valori (la famiglia, la salute, l’amicizia…) che sono infinitamente più importanti e che già da soli ci rendono delle persone fortunate e realmente ricche;
  • utilizzare un periodo di pianificazione efficace può far risparmiare di tre o quattro volte il tempo di esecuzione delle attività. Lo stress e l’ansia spesso sono causati da tutte quelle cose che non abbiamo ancora fatto. È importante prefiggersi obiettivi ambiziosi ma nello stesso tempo realistici e raggiungibili;
  • evitare di concentrare troppi cambiamenti importanti in un breve lasso di tempo;
  • non pretendere l’impossibile da se stessi e sapersi perdonare gli errori che sempre e comunque continueremo a commettere;
  • modificare il proprio stile di vita: praticare sport, seguire un’alimentazione equilibrata, concedersi degli svaghi, prendersi il tempo per elaborare gli avvenimenti, non “correre” sempre;
  • modificare gli schemi di pensiero intervenendo a livello cognitivo sul significato che diamo alle nostre esperienze. Cogliere e trarre giovamento dagli aspetti positivi degli accadimenti e minimizzare il reale peso di quelli negativi;
  • cercare di semplificare le situazioni il più possibile. Guardare i progetti ambizioni come a una serie di gradini da salire un passo alla volta;
  • sforzarsi di comunicare i propri dubbi e sentimenti alle persone più vicine, familiari, amici e colleghi per poter contare sul loro sostegno;
  • ridere. Cercare situazioni divertenti e la compagnia di gente spiritosa e che ci fa’ stare bene evitando invece le persone che ci assorbono energia o che ci trasmettono negatività;
  • imparare a dire di no, se non si ha tempo o voglia;
  • evitare di lavorare troppe ore senza concedersi pause;
  • vivere nel presente. Sforzarsi di non passare il tempo a rimpiangere le decisioni prese nel passato e/o a preoccuparsi eccessivamente del futuro. Chi riesce a dominare lo stress ha perfezionato l’arte del vivere nel presente.

Alcuni piccoli esercizi fisici capaci di allentare la pressione dello stress sono:

  • controllare il proprio respiro, cercando di respirare con il diaframma e profondamente. Occorre inspirare lentamente e profondamente riuscendo a gonfiare la pancia invece che la parte alta del petto;
  • fare delle passeggiate o giri in bicicletta all’aria aperta, lontano dal proprio ambiente di lavoro e/o praticare lo sport o l’hobby preferito.

Impariamo a trattare lo stress partendo da due fasi fondamentali:

  • raccogliere ed analizzare informazioni (fatti e dati): Quale è il problema? Quale è la causa del problema?
  • stabilire un piano d’azione ed operare di conseguenza: Quali sono le possibili soluzioni? Quale è la migliore tra quelle possibili?

Per migliorare nello stress occorre passare dalla logica di “gestione degli eventi” (approccio reattivo) alla logica di “costruzione del futuro in cui desideriamo operare” (approccio proattivo). Nella gestione proattiva delle nostre attività facciamo in prevalenza quello che abbiamo deciso e quindi le cose più importanti, nella gestione passiva facciamo quello che altri o gli eventi ci richiedono (e magari non le più importanti).

 

Esercizio: reattivo e proattivo

Come fotograferebbe la sua attuale situazione: proattiva o reattiva?

Segni con una X la posizione in cui pensa di trovarsi nel suo attuale stile di gestione delle attività. Segni con una Y la posizione in cui le piacerebbe trovarsi in futuro.

100% Reattivo_______________________________100% Proattivo

Un minore controllo sulle vostre azioni e su quando le compite, aumenta il rischio di stress.

Lo stress esiste da sempre come elemento essenziale della nostra vita. È inseparabile dalla condizione umana. L'obiettivo non è sopprimerlo, ma affrontarlo.
Occorre comprenderlo ed analizzarlo con attenzione:

  • Quale parte ha lo stress nella mia vita?
  • Quale parte dovrebbe avere?
  • Cosa posso fare per eliminare o contenere lo stress negativo?

Un manager deve anche analizzare la situazione del proprio team:

  • Quali stress esistono nel mio gruppo di lavoro?
  • Quali stress sono nocivi e quali fecondi?
  • Come posso intervenire per migliorare la situazione?

 

Limitare l’ansia

«Si volge ad attendere il futuro solo chi non sa vivere il presente». Seneca

Lo stress si manifesta in una persona quando le richieste dell’ambiente, secondo la sua percezione, eccedono le risorse a sua disposizione per farvi fronte. È legato al tempo presente e alla sua percezione ed utilizzazione (carico o sovraccarico).
L’ansia è la situazione psicologica di incertezza nei confronti del futuro con prevalenza di sensazioni spiacevoli di timore e paura. È collegata al tempo futuro.

Fig. 7 - La matrice problemi e opportunità:

 

Problema

Opportunità

Passato

Fallimento

Rimpianto

Futuro

Ansia

Sfida

L’ansia si può formulare attraverso questa formula:

Ansia = R x (OA – AU)

R= coefficiente di rischio percepito
OA= importanza che attribuiamo alle opinioni e ai giudizi degli altri
AU= autostima

Per limitare l’ansia possiamo quindi:

  • diminuire il coefficiente di rischio percepito (R): il rischio percepito da una persona è una variabile assolutamente soggettiva, dipende solo da noi. Un alpinista che scala uno dei quattordici ottomila della Terra nel compiere le sue imprese può percepire un livello di rischio molto inferiore rispetto ad una persona che sta salendo una scala. Per molte persone non avere la sicurezza di un posto fisso come dipendente viene percepita come un rischio molto alto mentre per altre non conta minimamente. Personalmente nell’affrontare qualsiasi situazione parto sempre dalla considerazione che le uniche attività che ritengo realmente rischiose sono quelle che mettono in gioco la salute fisica. Tutte le altre decisioni anche se dovessi incorrere in un risultato deludente, sono in ogni caso rimediabili. Questo non significa agire come un incosciente ma non avere paura di fallire e di prendere decisioni anche sbagliando. Un’eccessiva percezione del rischio rischia di immobilizzare le persone e di non farle agire.
  • diminuire l’importanza che attribuiamo alle opinioni e ai giudizi degli altri (OA): più diamo importanza alle opinioni e ai giudizi (positivi o negativi) che gli altri hanno di noi e ci impegniamo per piacere a tutti i costi, più rischiamo di collegare la nostra felicità agli altri e di agire facendo quello che vogliono loro. Le opinioni altrui sono importanti e utili per confrontarci, per avere stimoli, per avere dei suggerimenti e per valutare attentamente le decisioni da prendere ma attenzione a perdere il controllo delle proprie scelte.
  • aumentare la nostra autostima (AU): non siamo sicuramente degli esseri perfetti, ma ognuno di noi è ricchissimo di qualità positive che dobbiamo solo riconoscerci e valorizzare. Occorre evitare un’inutile e sterile competizione nei confronti degli altri. Non dobbiamo battere gli altri o pretendere di essere migliori degli altri, semmai possiamo sempre migliorare noi stessi. Nessun individuo è migliore di qualcun altro, sicuramente è diverso in quanto unico al mondo.

L’ansia è uno stato mentale. Spesso siamo più preoccupati per il pensiero di dover fare qualche cosa, rispetto all’azione stessa.
Chi si preoccupa e tormenta troppo per l’avvenire rischia di sprecare inutilmente energia per vivere bene il presente. Il modo migliore di preparare il domani è di portare a termine nel miglior modo possibile il lavoro odierno.
Il futuro è oggi… “non esiste domani”. Pensiamo alla nostra vita come ad una clessidra: tutta la sabbia nella parte superiore della clessidra passerà nella parte inferiore esclusivamente da un piccolo foro: un granello alla volta.

Poniamoci delle domande:

  • Rimpiango il tempo passato?
  • Mi alzo la mattina con l’entusiasmo di avere a disposizione un’intera giornata da vivere?
  • La sera prima di addormentarmi mi sento soddisfatto e contento della giornata vissuta?
  • Il futuro mi preoccupa o lo vivo come una grande opportunità da cogliere giorno dopo giorno?

Quando siamo eccessivamente preoccupati delle conseguenze negative delle nostre decisioni è impossibile concentrarci ed affrontare con serenità le scelte. Se siamo disposti ad accettare di affrontare anche il peggio che ci può capitare (che in ogni caso ha una bassa probabilità di accadere) non abbiamo più nulla da perdere e di conseguenza abbiamo tutto da guadagnare:

  • valutiamo sempre la peggiore delle conseguenze possibili di ogni nostra decisione;
  • siamo disposti a correre il rischio di dover accettare anche un fallimento?
  • Se lo siamo diamoci da fare per adoperarsi in modo tale che ciò non accada.

Il 99% delle cose per cui siamo in ansia non accadono mai. Tutti noi possiamo eliminare gran parte delle nostre ansie se considerassimo con razionalità le probabilità che un fatto avvenga. Quasi tutte le ansie o l’infelicità derivano dall’immaginazione e non da fatti e dati reali.

Mi piace concludere questa parte del libro con una metafora:
«Fai un profondo respiro e per un momento immagina il giardino più bello del mondo. E ora immagina di essere la persona responsabile di questo giardino. Tu sei il giardiniere. Sei nel tuo giardino e per un momento osservi intorno a te il tuo magico giardino e vedi tutte le cose stupende che vi crescono. Forse ci sono dei fiori. Forse ci sono degli alberi da frutta. Forse c’è della verdura stupenda. Tu scegli ciò che sta crescendo nel tuo giardino. Tu puoi far crescere qualunque cosa desideri. Puoi anche avere statue, archi, stagni, fontane… qualunque cosa tu desideri. Camminando nel tuo giardino, vedi mentalmente tutti i colori. Senti i profumi più delicati. Ascolti il suono degli uccelli e degli insetti. Camminando senti il terreno sotto i tuoi piedi. Senti l’aria sul tuo volto. Hai anche un senso di orgoglio in tutto ciò che vedi intorno a te. Ti godi realmente il tuo giardino. Ti rallegra tutto ciò che puoi vedere, udire, annusare e sentire. E mentre cammini nel tuo giardino, sei anche consapevole di tutte le cose che non sono ancora visibili. Cose che hai seminato tempo fa ma che non sono ancora cresciute. Semi o bulbi che un giorno germoglieranno e fioriranno. Immagina che cosa succederà quando ciò avverrà e come risulterà più bello il tuo giardino. E sei contento. E camminando, sei anche consapevole che sebbene queste piante un giorno appassiranno e moriranno, altre piante occuperanno il loro posto. Piante che cresceranno e fioriranno e profumeranno deliziosamente. E il ciclo andrà avanti. E tu ne fai parte.
Tu contribuisci a farlo succedere. Prenditi un momento per piantare qualche altro seme. C’è un’aiuola di terra dissodata, così l’unica cosa che devi fare è di spargere i semi e di ricoprirli con un po’ di terra. Nelle vicinanze c’è un annaffiatoio. Prendilo e spruzza un po’ d’acqua sul terriccio. Ed ora guarda ancora il tuo giardino e osserva un albero speciale o un fiore. Vai verso di lui e guardalo da vicino. Annusalo. Che profumo ha? Toccalo delicatamente. Che sensazione provi nel toccarlo? Prenditi un momento per apprezzarlo. Sei molto contento che sia lì. Ciò fa parte del tuo giardino. In questo posto speciale puoi avere risposta a qualunque cosa tu desideri sapere. E chiediti: “Qual è la cosa di cui ho più bisogno di sapere in questo momento? Aspetta un momento per la risposta e fidati del fatto che essa sarà lì sia che tu la sappia coscientemente o no. Guarda ancora una volta il tuo giardino e senti quel senso di gioia. Adesso preparati a lasciare il tuo giardino, sapendo che puoi ritornarci ogni qualvolta tu lo desideri. Fai un profondo respiro e lentamente ritorna nella stanza, portando con te quel senso di gratitudine e di gioia, e tenendolo con te per il resto della tua giornata».
“Il giardino magico” tratto da “In your hands” di Susan Norman

R. Earle, Canadian Institute of Stress.

Friedman M., Rosenman R., Type A behavior and your heart. New York: Knopf, 1974

 

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